Check-list (remix)

Et comme toujours avant un départ pour un marathon à l'étranger : (cette fois Turin pour ceux qui n'auraient pas compris)

Update de la To do list

On reprend

• Billets d'avion (ou références si billets électroniques) + coordonnées de l'hôtel + retro-planning pour le vol de retour + Passeport / carte d'identité
  

• Equipement pour le marathon (voir liste plus bas)
• Playlist pour l'éventuel lecteur MP3 de la course
• Appareil photo rechargé
• Téléphone rechargé
• Sac en plastique pour les liquides, quand on part avec uniquement une valise cabine

Le samedi avant la course :

• Retirer le dossard
• Un peu de visite, une expo sur place ?
• Pasta Party
• Voir le trajet pour se rendre au point de départ depuis l'hôtel
• Arbitrer sur la question du sac d'affaires de changement / douche sur place ?
• Prévoir point de ralliement pour le départ / arrivée + photo de groupe (A FAIRE)

Pour les emplacements :

• pour l'hôtel (et pour les papys) : boules quiès, masque pour les yeux

Nécessaire pour le jour de la course :

• Réveil matin ?

• Gâteau qui bourre la gueule pour le petit-déjeuner de dimanche
• La bouteille de Gatorade / isostar pour commencer doucment l'hydratation
• Short moule-à-gaufres
• nouveau T-shirt respirant bleu-gris pétard aux couleurs de l'école (et propre!)
• Chaussures, chaussettes (propres), semelles orthopédiques, slip sans coutures (propre)
• Sparadrap pour mettre sur les tétons !!
• 3 doses de gel au glucose pour les kilomètres 20, 30 et 40
• 4 épingles de sureté pour le dossard
• Cardio-fréquencemètre et accéléromètre (changer la pile éventuellement avant le départ)
• Lecteur MP3 / ipod + écouteurs qui vont bien !
• Sac poubelle pour m'enrober avant la course, éventuellement vêtements pour la pluie.
• + photos de groupe

Conseils pour avant la course :

• Boire beaucoup (de l'eau), 2-3 litres par jour avant (Si pipi pas transparent, Toi boire encore des torrents)
• Manger des pâtes, des pâtes, des pâtes (et d'autres sucres lents)
  • Une à deux tranches de jamon découenado,

    degrasado, ou 100-150 g de poisson blanc ou 100-150 g de viande légère (escalope

    de dinde, de poulet) à chaque repas (desayuno, comida, cena). Ou bien deux oeufs

    (mais pas cuits dans la graisse)

• Ne pas boire d'alcool (quelques semaines avant ?)
• Prendre la température des copains qui courent, échanger conseils et insultes
• Copains sur le parcours
• Répondre patiemment à la question "et quel temps tu comptes faire ?"
• Fixer rendez-vous départ / arrivée (A FAIRE)
• Lire tout ce qui a trait au Marathon
• Trouver la crème pour les pieds et les parties délicates (Akaïne, Nok)
• Vérifier la météo (as of jeudi soir, pour dimanche :

  	Max: 17°C
  	Peu nuageux
  	Vent: Du nord à 10 km/h
  	Probab. de précip.: 20 %
  	Humidité max.: 56 %
  	Indice UV: 5 Moderate

  )
• Calculer mon temps moyen au kilomètre, en fonction du chrono
• Me coucher avec un bon livre sur le Zen, ou des poésies
• Ecouter la B.O. de Rocky en me préparant
• la solution avec gros sac d'affaires de rechange pour laisser tous les trucs et les reprendre à l'arrivée se s'est révélé très positive au semi l'année passée.
• une suggestion : changer de t-shirt lorsqu'on voit des proches au cours de la course, souvenez-vous vos dernières courses, avec ces t-shirts poisseux qui vous collent le torse, alors que vous pourriez tranquillement mettre un t-shirt en coton au 30ème, prêt pour affronter le mur

APRES la course

• Editer photos

• Ecrire texte pour le ESCP-EAP Magazine
• Ecrire aux donateurs
• Repos
• Cadeaux souvenirs (les chocolats à Turin)
• Bien dormir

Check list to be completed

(tirée des check-lists de Docthib)

Avant de partir pour Madrid :

• Billets d'avion (ou références si billets électroniques), coordonnées de l'hôtel + retro-planning pour le retour
  
  
• Equipement pour le marathon (voir liste plus bas)
• Playlist pour l'éventuel lecteur MP3 de la course
• Appareil photo rechargé
• Téléphone rechargé
  
  

Le samedi avant la course :

• Retirer le dossard,
  
  
• Aller au Prado à l'expo sur le Tintoret (avoir réserver 24h à l'avance)
• Tel. (+34) 902 10 70 77 (24h. before)
  
  Booked time: Monday to Sunday, 9am to 8pm
• Aller à la pasta party 16h30-19h organisé par le marathon ? (qu'est-ce qu'on mange le soir??)
  
  
• Voir le trajet pour se rendre au point de départ depuis l'hôtel
• Prévoir point de ralliement pour le départ / arrivée + photo de groupe
  
  

Nécessaire pour le jour de la course :

• Réveil matin ?
  
  
• Gâteau qui bourre la gueule pour le petit-déjeuner de dimanche*
• La bouteille de Gatorade / isostar pour commencer doucment l'hydratation
  
  
• Short moule-à-gaufres
• T-shirt respirant rouge pétard aux couleurs de l'école (et propre!)
• Chaussures, chaussettes (propres), semelles orthopédiques, slip sans coutures (propre)
• Sparadrap pour mettre sur les tétons !!
• 3 doses de gel au glucose pour les kilomètres 20, 30 et 40
• 4 épingles de sureté pour le dossard
  
  
• Cardio-fréquencemètre et accéléromètre (changer la pile éventuellement avant le départ)
• Lecteur MP3 / ipod + écouteurs qui vont bien !
  
  
• Sac poubelle pour m'enrober avant la course (super pour la motivation, "je suis une ordure, un résidu, un déchet"), éventuellement vêtements pour la pluie.
• + photos de groupe
  
  

Conseils pour avant la course :

• Boire beaucoup (de l'eau), 2-3 litres par jour avant (Si pipi pas transparent, Toi boire encore des torrents)
• Manger des pâtes, des pâtes, des pâtes (et d'autres sucres lents)
  
  
• Ne pas boire d'alcool (quelques semaines avant ?)
  
  
• Prendre la température des copains qui courent, échanger conseils et insultes
• Copains sur le parcours
  
  
• Répondre patiemment à la question "et quel temps tu comptes faire ?"
• Fixer rendez-vous départ / arrivée
  
  
• Retrouver le livre de Michel Delore et les numéros de Jogging International
• Lire tout ce qui a trait au Marathon
• Trouver la crème pour les pieds et les parties délicates (Akaïne)
• Vérifier la météo : check up mercredi soir :

  sam. 21 avr				Averses		  21°C		8°C
  		Indice UV: 7 Fort
  dim. 22 avr				Averses		18°C		9°C
  		Indice UV: 6 Moyen

• Calculer mon temps moyen au kilomètre, en fonction du chrono
• Me coucher avec un bon livre sur le Zen, ou des poésies
• Bien dormir
• Ecouter la B.O. de Rocky en me préparant
• la solution avec gros sac d'affaires de rechange pour laisser tous les trucs et les reprendre à l'arrivée se s'est révélé très positive au semi l'année passée.
• une suggestion : changer de t-shirt lorsqu'on voit des proches au cours de la course, souvenez-vous vos dernières courses, avec ces t-shirts poisseux qui vous collent le torse, alors que vous pourriez tranquillement mettre un t-shirt en coton au 30ème, prêt pour affronter le mur

Retrouvez la liste sur le wiki pour Madrid (laissé un peu en déshérance), mais toujours bon pour modifier par le plus grand nombre : http://5campus5courses.pbwiki.com/Madrid
mot de passe : marathon

Retrouvez des conseils pharmacologiques sur le site Jiwok.

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